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무작정 살을 당장 빼는것보다 평생 살안찌는 사람이 되는 습관을 만드는 것이 중요합니다. 살안찌는 사람이 되고 싶은 마음은 모든 사람들이 가지고 있을 것이라고 생각합니다. 다만 다이어트를 할때 예쁜 몸 멋진 몸을 갖고 싶다가 아니라 건강한 몸을 갖고 싶다는 것을 목표로 삼아야 하며, 당장의 날씬한 다른 사람과 비교하지말고 평생 유지 가능한 방법을 선택해야 합니다. 그러기 위해서 1일 1식 이런식의 식사는 큰 도움이 되지 않습니다. 저도 시도해보았지만.. 5일도 가지 못했습니다. 1일 1식 평생하실 자신 있으신가요? 그게 아니라면 식사는 삼시세끼를 원칙으로 하며, 먹는 식사 순서를 바꿔줘야 합니다.
식단 순서와 식욕 조절: 뭘 먹느냐보다 어떻게 먹느냐
다이어트를 시작할 때 많은 분들이 닭가슴살과 방울토마토부터 꺼내 드십니다. 저도 그랬습니다. 그런데 이 방식은 콜드 터키(Cold Turkey), 즉 기존 식습관을 한 번에 끊어버리는 접근법인데, 실제로 써보니 요요(Yo-yo Effect)가 오는 속도도 그만큼 빨랐습니다. 여기서 요요 효과란, 급격한 식이 제한 이후 체중이 오히려 감량 전보다 더 빠르게 증가하는 현상을 말합니다.
반대로 테이퍼링 오프(Tapering Off) 방식, 즉 지금 먹던 것에서 천천히 줄여나가는 방법은 체감상 훨씬 오래 유지됩니다. 한 번에 확 바꾸면 지속하기 어렵지만, 조금씩 줄이다 보면 어느 순간 그게 기본값이 됩니다. 저는 이 방식으로 바꾼 뒤에야 비로소 식단이 '고통'이 아니라 '루틴'처럼 느껴지기 시작했습니다.
식사 순서도 결정적입니다. 거꾸로 식사법이라고 불리는 이 방식은, 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 마지막에 먹는 것입니다. 저는 잎채소가 없을 때를 대비해서 삶은 달걀 흰자 2개를 식전에 먼저 먹는 습관을 들였는데, 같은 한식 식사라도 혈당 스파이크(Blood Sugar Spike)의 차이가 눈에 띄게 달랐습니다. 혈당 스파이크란 식후 혈당이 급격히 올라갔다가 빠르게 떨어지는 현상으로, 이것이 반복되면 공복감이 빨리 와서 과식으로 이어지기 쉽습니다.
포만감 조절에서 또 하나 중요한 개념이 있습니다. 첫 입을 뜨고 나서 포만감 호르몬인 렙틴(Leptin)이 분비되기까지 약 15분이 걸린다는 것입니다. 렙틴이란 뇌에 '이제 배가 부르다'는 신호를 보내는 호르몬입니다. 결국 15분이라는 물리적 시간을 확보해야 과식을 막을 수 있다는 뜻인데, 저는 젓가락을 한 입 뜰 때마다 내려놓는 습관을 들이는 것만으로도 식사 시간이 확실히 늘어지는 걸 경험했습니다.
간식이 먹고 싶을 때 저는 삶은 달걀 흰자와 채소 스틱을 선택합니다. 당이 당기는 상황이면 무가당 요거트나 블루베리 정도로 대체합니다. 치팅 데이(Cheat Day)는 당 중독이 있는 분들에게는 오히려 독이 될 수 있다는 의견도 있고, 정기적인 보상이 필요하다는 시각도 있는데, 저는 개인적으로 치팅 데이 없이 꾸준히 가는 쪽이 심리적으로 더 안정적이었습니다. 한 번 무너지면 원래 자리로 돌아오는 데 생각보다 오래 걸리거든요.
- 채소·단백질 먼저, 탄수화물은 마지막 — 혈당 스파이크 억제
- 식전 삶은 달걀 흰자 2개 — 채소 없을 때의 현실적 대안
- 식사 속도를 늦춰 렙틴 분비 15분을 확보
- 콜라·과일주스 같은 단순당은 혈당 사이클의 시작점, 최대한 배제
- 간식은 달걀 흰자·채소 스틱·견과류 순으로 우선 선택
식초(아세트산)가 인슐린 감수성을 개선하고 위 배출을 지연시킨다는 연구 결과도 있습니다(출처: PubMed — Vinegar and blood glucose). 단맛과 짠맛을 줄이다 보면 자연스럽게 신맛, 감칠맛 쪽으로 입맛이 이동하는데, 식초를 샐러드나 나물에 조금씩 뿌리는 습관이 그 전환을 꽤 도와줍니다. 저도 처음엔 어색했지만 지금은 오히려 신맛 없이 먹으면 허전합니다.
운동 습관과 체중 측정: 숫자보다 루틴이 먼저입니다
체중 감량에서 식단과 운동의 비율을 놓고 "8대 2"라고 보는 시각도 있는데, 저는 실제로 경험해보니 식단이 95% 정도라고 생각합니다. 헬스장에서 30분 러닝으로 소모하는 칼로리가 콜라 한 캔과 비슷하다는 사실을 처음 알았을 때, 솔직히 허탈했습니다. 그렇다고 운동이 필요 없다는 뜻이 절대 아닙니다.
운동의 진짜 역할은 지방을 태우는 것보다 기초 대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)을 유지하는 쪽에 가깝습니다. 기초 대사량이란 아무것도 하지 않아도 몸이 기본적으로 소비하는 에너지량인데, 근육량이 유지되어야 이 수치가 떨어지지 않습니다. 요요 없는 체중 유지, 즉 유지어터가 되기 위해서 운동은 반드시 필요합니다.
살 빼는 데 효과적인 운동이라면 중등도 유산소 운동, 특히 달리기가 내장지방 감소에 가장 효과적이라는 연구가 많습니다. 여기서 중등도 유산소란 숨이 약간 차지만 대화는 가능한 강도를 뜻합니다. 달리기와 거의 비슷한 효과를 내면서 시간이 더 짧은 대안이 고강도 인터벌 훈련(HIIT, High-Intensity Interval Training)입니다. HIIT란 짧은 고강도 운동과 휴식을 번갈아 반복하는 방식으로, 운동 후에도 일정 시간 지방 연소가 지속된다는 것이 특징입니다. 2021년 페라라 대학 연구에서도 HIIT가 유산소 운동과 체중 감량 효과 면에서 비열등함이 확인되었습니다(출처: PubMed — HIIT vs. continuous aerobic exercise).
운동 시간이 없다는 말을 저는 사실 예전에 자주 했습니다. 그런데 솔직히 돌아보면, 유튜브 쇼츠 볼 시간은 있었습니다. 운동을 '갈까 말까' 고민하기 시작하면 이미 늦습니다. 양치처럼 그냥 하는 것으로 세팅해 놓아야 합니다. 저는 헬스장 가기 어려운 날에는 집 계단 오르내리기나 20분 산책으로 대체하는데, 이것만으로도 안 움직이는 시간을 줄이는 효과는 충분합니다.
체중계 숫자에 너무 매달리는 분들도 많은데, 저는 이 부분에서 생각이 좀 다릅니다. 체중이 50kg에서 54kg으로 늘었다고 해도, 체지방이 1kg 줄고 근육량이 5kg 늘었다면 이건 나쁜 변화가 아닙니다. 체성분 분석(Body Composition Analysis)에서 보이는 근육 대 지방의 비율이 체중 숫자보다 훨씬 중요합니다. 저는 체중계는 일주일에 한 번, 같은 시간에, 기록용으로만 씁니다. 매일 재면 물 한 잔 차이에도 흔들리거든요. 대신 눈바디, 즉 거울로 보는 체형 변화를 더 신뢰합니다.
수면도 빠뜨릴 수 없습니다. 수면이 부족하면 코티졸(Cortisol)이 분비됩니다. 코티졸은 스트레스 호르몬으로, 이 수치가 올라가면 식욕이 증가하고 섭취한 음식이 내장지방으로 쌓이기 쉬워집니다. 7시간 이상 수면을 확보하는 것이 살 안 찌는 몸의 기본 조건 중 하나입니다.
자주 묻는 질문
Q. 간헐적 단식이 체중 감량에 효과 있나요?
A. 효과가 있다는 연구도 있고, 장기적으로는 삼시 세끼가 낫다는 의견도 있습니다. 특히 고령이 될수록 근 감소 우려가 생기기 때문에 세끼로 돌아가야 하는 경우가 많습니다. 저는 1일 1식을 시도했다가 5일을 못 버텼고, 그 후로 삼시 세끼로 바꾸고 나서 오히려 폭식이 줄었습니다. 꼭 해보고 싶다면 저녁 간헐적 단식, 즉 야식만 끊는 방식부터 시작해보시는 것을 권합니다.
Q. 운동 안 하고 식단만으로도 살을 뺄 수 있나요?
A. 단기적으로는 가능합니다. 체중 감량에서 식단의 비중이 훨씬 크다는 건 사실입니다. 하지만 운동 없이 빠진 체중은 근육도 함께 빠져 기초 대사량이 낮아지고, 요요가 오기 쉬운 구조가 됩니다. 하루 10분이라도 움직이는 습관을 유지하는 것이 장기적인 유지어터의 기반이 됩니다.
Q. 거꾸로 식사법, 실제로 효과 있나요?
A. 저는 직접 혈당 측정을 해봤는데, 같은 한식이라도 달걀 흰자를 먼저 먹은 뒤 탄수화물을 먹었을 때 식후 혈당 상승폭이 눈에 띄게 작았습니다. 물론 개인차가 있을 수 있고, 음식 구성에 따라 다를 수 있습니다. 다만 실천 난이도가 낮고 특별한 비용도 들지 않기 때문에, 일단 2주만 해보시는 것을 권합니다.
Q. 치팅 데이를 가져도 괜찮을까요?
A. 치팅 데이가 심리적 지속성에 도움이 된다는 시각도 있고, 당 중독 성향이 있는 분에게는 오히려 독이 된다는 의견도 있습니다. 저는 개인적으로 치팅 데이 없이 가는 쪽이 더 맞았습니다. 한 번 무너지고 나서 원래 자리로 돌아오는 심리적 에너지가 생각보다 많이 들거든요. 자신이 당에 예민하게 반응하는 편이라면 치팅 데이보다는 건강한 대체 간식을 찾는 방향이 낫습니다.
Q. 체중이 줄지 않는데 운동이나 식단 방법이 잘못된 건가요?
A. 반드시 그렇지는 않습니다. 체중계 숫자는 수분, 근육량, 장 내용물 등 여러 변수에 영향을 받아 매일 달라집니다. 체지방이 줄고 근육이 늘면 몸은 분명 달라지고 있는데 체중이 제자리인 경우도 흔합니다. 숫자보다는 체형 변화와 컨디션, 그리고 루틴의 꾸준함을 기준으로 판단하시는 것이 더 정확합니다.
결론
살을 빼는 방법은 넘쳐나지만, 빼고 나서 유지하는 방법은 결국 하나로 귀결됩니다. 살 안 찌는 사람의 일상을 그냥 나의 기본값으로 만드는 것입니다. 거꾸로 식사법, 렙틴 분비를 고려한 천천히 먹기, 단순당 배제, 꾸준한 수면 확보, 그리고 매일 조금씩 움직이는 루틴. 이 중 어느 하나도 특별히 어려운 것은 없지만, 전부 동시에 습관화하는 것이 처음에는 억울하고 불편하게 느껴집니다.
그 억울함이 익숙해지면 그게 바로 살 안 찌는 사람이 된 순간입니다. 체중계 숫자에 흔들리지 말고, 식단과 운동 루틴 자체를 믿으며 하루하루 쌓아가시길 권합니다. 저도 아직 진행 중입니다.