티스토리 뷰
목차
많은 분들이 요요없는 다이어트를 원하지만, 그 방법을 모르는 분들이 많습니다. 저도 처음 다이어트를 시작할떈 식사량만 줄이면 살이 빠진다고 믿었습니다. 평소 먹던 식단을 그대로 양만 조금씩만 먹으면 된다고 생각했는데, 체중계 숫자는 꼼짝도 하지 않았습니다. 오히려 적게먹을땐 허기짐이 느껴지고 그 공백을 참지 못하면 폭식으로 이어져, 체중이 더 늘어나는 최악의 경우가 생겼었습니다. 그렇게 몸무게가 늘면 극단적 식단으로 양을 줄여 살을 빠지게하는 다이어트를 했습니다. 닭가슴살만 먹기, 계란, 클렌즈 주스먹기, 단백질 쉐이크만 세끼모두 먹기 등 과 같은 다이어트 였습니다. 이런 다이어트는 당장은 살이 빠르게 빠질지 몰라도, 목표 체중을 맞춘뒤 다시 식사를 하게 되면 바로 체중이 늘어나는 요요 현상을 겪게 합니다. 그럼 지금부터 어떻게 해야 요요없는 다이어트를 할수 있는지 말씀 드리겠습니다.
인슐린이 살을 찌운다 — 양보다 종류가 문제였습니다
저도 처음엔 "덜 먹으면 빠진다"는 공식을 굳게 믿었습니다. 평소 먹던 것을 양만 줄여봤는데, 체중은 전혀 줄지 않았습니다. 오히려 허기를 참지 못해 폭식으로 이어지고, 체중이 오히려 더 늘어난 적도 있었습니다. 그 뒤엔 닭가슴살만 먹기, 단백질 쉐이크 세 끼, 클렌즈 주스 같은 극단적 식단에 손을 댔는데, 목표 체중을 찍은 다음 날 다시 일반식을 하자마자 몸무게가 고스란히 돌아왔습니다.
이유가 있었습니다. 살이 찌는 근본 원인은 인슐린(Insulin) 과잉 분비에 있습니다. 인슐린이란 혈당이 오를 때 췌장에서 분비되는 호르몬으로, 혈액 속 포도당을 세포 안으로 집어넣는 역할을 합니다. 문제는 이 인슐린 농도가 높은 상태가 지속되면 몸이 지방을 태우는 대신 지방을 쌓는 모드로 전환된다는 점입니다. 종일 사무실에 앉아 있으면서 혈당을 빠르게 올리는 음식을 먹으면, 운동을 하든 안 하든 지방 저장은 멈추지 않습니다.
그렇다면 어떤 음식이 인슐린을 급격히 올릴까요. 여기서 혈당지수(GI, Glycemic Index)라는 개념이 등장합니다. GI란 특정 식품을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 포도당 기준 100으로 환산한 수치입니다. 백미의 GI는 72~83 수준인 반면, 귀리나 파로 같은 통곡물은 40~55대에 머뭅니다. 제가 처음 당 함량만 신경 쓰며 정체기를 겪다가, 백미를 통곡물로 교체한 뒤 정체기가 풀린 경험이 있습니다. 수치가 단순한 이론이 아니라는 걸 몸으로 확인한 순간이었습니다.
극단적으로 굶는 방식이 위험한 이유도 같은 맥락입니다. 클렌즈 다이어트처럼 과도하게 식사를 제한하면 체지방만 빠지는 게 아니라 근육이 함께 손실되고 기초대사량이 낮아집니다. 기초대사량이란 아무것도 하지 않아도 몸이 생명 유지를 위해 소모하는 열량으로, 이 수치가 낮아지면 조금만 먹어도 더 잘 찌는 체질로 바뀝니다. 요요가 생기는 구조적 이유가 바로 여기에 있습니다.
식단전략 — 포만감을 유지하며 체중 잡는 법
일반적으로 다이어트는 '덜 먹는 것'이라고 알려져 있지만, 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 배부르게 먹으면서 체중이 빠지는 구조를 만드는 것이 훨씬 지속 가능합니다. 그 출발점은 먼저 끊어야 할 것을 정리하는 것입니다.
가장 먼저 손봐야 할 건 설탕과 액상과당입니다. 액상과당이란 옥수수 전분에서 추출한 고농도 과당 시럽으로, 일반 설탕보다 혈당을 더 빠르게 올리는 성질이 있습니다. "저는 설탕을 안 먹는데요"라고 하시는 분들도 가공식품 뒷면 성분표를 한 번 확인해보시면 놀라실 겁니다. 불고기 양념, 음료수, 과자, 공장제 빵에 이르기까지 거의 모든 가공식품에 설탕 혹은 액상과당이 들어 있습니다. 초가공식품도 반드시 멀리해야 합니다. 초가공식품이란 원재료의 형태를 알아볼 수 없을 정도로 가공된 식품, 즉 과자류·공장제 빵·젤리·밀키트 등을 말합니다. 현대인이 하루 섭취 열량의 60~70%를 초가공식품으로 채운다는 연구 결과도 있습니다(출처: WHO 건강 식단 가이드라인).
채워야 할 것들 — 제가 효과를 본 세 가지
끊는 것만큼 중요한 게 무엇으로 채우느냐입니다. 제가 직접 써봤는데 가장 체감이 컸던 세 가지를 정리하면 이렇습니다.
- 좋은 지방 — 올리브 오일, 아보카도 오일, 목초 사육 버터, 냉압착 들기름. 이 지방들은 장에서 GLP-1 호르몬 분비를 자극합니다. GLP-1이란 소장에서 분비되는 포만감 신호 호르몬으로, 식욕을 억제하는 비만 치료제 위고비·마운자로의 작용 원리와 동일합니다.
- 충분한 단백질 — 체중(kg)에 1.6~2.2를 곱한 그램 수가 근육 유지에 필요한 하루 단백질 양입니다. 60kg 기준 약 96~132g. 고기를 끼니마다 200g씩 챙겨 먹기 시작하자 간식 생각이 확연히 줄었습니다. 소고기·돼지고기·생선은 100g당 약 20~25g, 그릭 요거트는 100g당 약 10g의 단백질을 함유합니다.
- 혈당을 천천히 올리는 탄수화물 — 채소, 해조류, 버섯류, 파로·카무트·귀리 같은 통곡물. 당질(糖質), 즉 탄수화물 중 식이섬유를 제외한 실제 혈당 영향 성분이 낮은 식품 위주로 구성합니다. GI와 당질 함량을 함께 고려해야 과식을 막을 수 있습니다.
견과류는 좋은 식품이지만 하루 20~30g이 적당합니다. 저도 한때 "당 함량이 낮고 좋은 지방이니 배고프면 많이 먹어도 된다"고 생각했는데, 견과류의 포화지방 함량이 70% 가까이 되는 것들도 있어 콜레스테롤 관리에 역효과가 났고 결국 체중 감량에 실패했습니다. 다이어트 식품으로 많이 찾는 그래놀라나 100% 땅콩버터도 포화지방 함량이 상당하니, 구입 전 성분표를 꼭 확인하시기를 권합니다.
생활습관 — 식단 외에 실제로 차이를 만든 것들
식단을 똑같이 지켜도 살이 잘 빠지는 사람과 잘 안 빠지는 사람이 있습니다. 주변 사람들과 비교해보면서 가장 크게 차이 나는 부분이 있었는데, 하루 동안 얼마나 움직이느냐와 얼마나 자느냐였습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 수면이 다이어트와 이렇게 직접적으로 연결될 줄은 몰랐습니다.
수면이 부족하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴(Leptin)은 줄고, 식욕 촉진 호르몬인 그렐린(Ghrelin)은 늘어납니다. 렙틴이란 지방세포에서 분비돼 뇌에 "배가 찼다"는 신호를 보내는 호르몬이고, 그렐린은 반대로 위에서 분비되어 공복감을 유발하는 호르몬입니다. 쉽게 말해 덜 자면 더 먹고 싶어지는 몸으로 바뀐다는 뜻입니다. 하루 7시간 이상의 수면이 필요하다는 건 출처: 미국수면재단(Sleep Foundation)에서도 강조하는 내용입니다. 자기 2시간 전부터 스마트폰 블루라이트를 차단하는 것만으로도 수면의 질이 달라졌습니다. 제가 직접 써봤는데, 이것 하나만 바꿨을 때 다음 날 아침 식욕이 눈에 띄게 줄어드는 걸 느꼈습니다.
햇빛과 수분도 생각보다 훨씬 중요합니다. 낮에 눈으로 햇빛을 받으면 세로토닌(Serotonin)이 합성되고, 밤에 이것이 멜라토닌으로 전환되어 수면의 질을 높입니다. 세로토닌이란 기분·수면·식욕을 조절하는 신경전달물질로, 분비량이 충분하면 자연스럽게 움직이고 싶은 의욕이 생깁니다. 하루 15분이라도 밖에 나가 햇빛을 직접 보는 것, 해보면 생각보다 효과가 있습니다.
수분 섭취는 체중(kg)에 30ml를 곱한 양이 기준입니다. 60kg이라면 하루 약 1.8L입니다. 처음엔 반신반의했는데, 2주 꾸준히 챙겨 마시니 복부 팽만이 줄고 피부 트러블도 확실히 달라졌습니다. 운동은 거창하게 시작할 필요가 없습니다. 계단 오르기 하나만으로도 하체 근력과 유산소를 동시에 잡을 수 있습니다. 버스 한 정거장 먼저 내려 걷기, 화장실 갈 때 계단 이용하기처럼 일상 속 움직임을 늘리는 것이 헬스장에 한 번 가는 것보다 지속 가능합니다.
자주 묻는 질문
Q. 밥을 안 먹으면 살이 더 빨리 빠지지 않나요?
A. 당장은 빠질 수 있지만, 근육과 함께 기초대사량도 함께 낮아집니다. 기초대사량이 떨어진 상태에서 다시 일반식을 하면 이전보다 더 빨리 체중이 늘어납니다. 백미를 귀리나 파로 같은 저GI 통곡물로 교체하는 방식이 훨씬 지속 가능합니다.
Q. 견과류는 다이어트 중에 마음껏 먹어도 되나요?
A. 좋은 지방을 함유한 건 맞지만, 포화지방 함량이 높아 과량 섭취 시 콜레스테롤 관리에 역효과가 날 수 있습니다. 하루 20~30g 정도가 적당하고, 그래놀라나 100% 땅콩버터도 마찬가지로 성분표를 꼭 확인하고 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
Q. GI 수치가 낮은 음식만 먹으면 살이 빠지나요?
A. GI가 낮더라도 한 번에 많은 양을 먹으면 혈당이 크게 오를 수 있습니다. GI와 함께 당질 함량, 즉 탄수화물에서 식이섬유를 제외한 실제 혈당 영향 성분까지 함께 고려해야 합니다. 1인분 기준 실제 섭취량을 함께 조절하는 것이 핵심입니다.
Q. 수면이 다이어트에 실제로 영향을 주나요?
A. 생각보다 훨씬 직접적인 영향을 줍니다. 수면이 부족하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 감소하고 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 증가해, 같은 식단을 유지해도 공복감이 더 강하게 느껴집니다. 자기 전 스마트폰 사용을 2시간 전에 끊는 것만으로도 체감 차이가 납니다.
결론
요요 없는 다이어트를 위해 가장 먼저 바꿔야 할 것은 '얼마나 먹느냐'가 아니라 '무엇을 먹느냐'입니다. 인슐린 분비를 자극하는 설탕, 액상과당, 백미, 초가공식품을 줄이고, 혈당지수(GI)와 당질 함량이 낮은 통곡물·채소·양질의 단백질·좋은 지방으로 채우는 것이 출발점입니다. 식단을 바꾼 뒤 체중이 제자리를 맴돈다면, 수면과 일상 속 움직임을 먼저 점검해 보시길 권합니다.
한 번에 모든 것을 바꾸려 하면 지속이 어렵습니다. 저도 처음엔 백미를 귀리로 교체하는 것 하나부터 시작했습니다. 작은 변화 하나가 정체기를 풀었고, 그 경험이 다음 변화로 이어졌습니다. 오늘 할 수 있는 가장 작은 것부터 바꿔 보시면 됩니다.