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많은 분들이 저탄고지 다이어트 시도를 해보셨을 것입니다. 저도 맛있게 살빼고 싶다는 생각에 소고기를 주식으로 하는 저탄고지 다이어트를 한적이 있습니다. 솔직히 처음에 소고기에 버터를 얹어 먹으면서 "이게 다이어트라고?" 싶었습니다. 그런데 2주 만에 체중계 숫자가 줄었고, 단백질 섭취로인해 몸도 단단해진 느낌이었습니다. 그런데 저탄고지 식단 직후 받은 건강검진 결과지에 '경도 지방간'이 찍혀 있었습니다. 저탄고지 식단, 무엇이 맞고 무엇이 틀린 걸까요? 동물성과 식물성이 나뉘는 이유, 지방간과 심혈관 위험까지 제가 직접 겪고 조사한 내용을 정리했습니다.
동물성 저탄고지, 살은 빠졌는데 지방간이 생겼다
저탄고지를 시작한 계기는 단순했습니다. 맛없게 먹는 건 죽어도 싫었고, 소고기와 버터로 배불리 먹으면서 살이 빠진다는 말이 너무 솔깃했습니다. 제가 직접 써봤는데, 초반 2주는 정말 드라마틱했습니다. 체중이 눈에 띄게 줄었고, 포만감도 오래 유지됐습니다.
그런데 건강검진 결과가 나오고 나서 의사 선생님께 들은 말이 머릿속을 떠나지 않습니다. "동물성 위주의 저탄고지는 포화지방 과잉으로 지방간을 부를 수 있고, 심한 경우 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다." 살은 빠졌지만 간에는 문제가 생긴 셈이었습니다.
왜 이런 일이 벌어질까요? 핵심은 포화지방산(Saturated Fatty Acid)에 있습니다. 여기서 포화지방산이란 버터, 삼겹살, 소고기 등 주로 동물성 식품에 많이 들어 있는 지방으로, 상온에서 고체 상태를 유지하는 특성을 가집니다. 이 포화지방산, 특히 버터에 많은 팔미트산은 간에 염증 반응을 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 실제로 동일한 과잉 칼로리를 섭취했을 때 포화지방을 추가한 경우 간 지방이 55% 증가했다는 연구 결과도 있습니다.
또 하나 놓치면 안 되는 게 있습니다. 동물성 포화지방은 장내 세균 독소인 LPS(지질다당류)를 간으로 끌어들이는 경로를 활성화한다는 연구도 있습니다. 여기서 LPS란 장내 유해균의 세포벽 성분으로, 혈류에 흡수되면 간을 포함한 전신 염증을 유발할 수 있습니다. 쉽게 말해 소고기와 버터를 많이 먹을수록 장에서 만들어진 독소가 간까지 도달할 가능성이 높아진다는 뜻입니다.
그렇다면 동물성 저탄고지를 하면 지방간만 문제일까요? 안타깝게도 그렇지 않습니다. 혈중 지질 지표를 살펴보면, 동물성 저탄고지는 중성지방(TG)은 낮추고 HDL 콜레스테롤은 올립니다. 그러나 동시에 LDL 콜레스테롤이 상승하는 경향이 뚜렷합니다. 여기서 더 중요한 지표가 아포지단백 B(ApoB)입니다. ApoB란 혈관 벽에 달라붙어 동맥경화를 일으키는 나쁜 콜레스테롤 입자의 총 개수를 반영하는 지표로, LDL 수치 하나보다 심혈관 위험을 훨씬 정확하게 예측합니다(출처: 미국심장협회(AHA)). 동물성 저탄고지를 오래 할수록 이 ApoB가 올라간다는 연구들이 일관되게 나오고 있다는 점, 제가 직접 겪고 나서야 진지하게 받아들이게 됐습니다.
- 동물성 저탄고지: 중성지방·HDL 개선, LDL·ApoB 상승, 지방간 악화 위험
- 포화지방산 과잉 섭취 시 간 내 지방 축적 가속 (버터·소고기 등)
- 장내 세균 독소(LPS)의 간 유입 경로 활성화 가능성
- 케톤식 장기 지속 시 관상동맥 석회화 지수 약 1.5배 증가 보고
식물성 저탄고지가 진짜 답일 수 있는 이유
지방간 진단을 받고 의사 선생님과 상담한 뒤, 저는 저탄고지를 완전히 끊지는 않았습니다. 대신 소고기와 버터를 올리브오일, 견과류, 생선 위주로 바꿨습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 먹는 즐거움이 크게 줄 것 같았는데, 실제로는 생각보다 훨씬 다양하게 먹을 수 있었습니다.
왜 식물성 저탄고지가 다를까요? 핵심은 불포화지방산(Unsaturated Fatty Acid)에 있습니다. 불포화지방산이란 올리브오일, 아보카도, 견과류, 등 푸른 생선 등에 풍부한 지방으로, 포화지방산과 달리 혈관 염증을 줄이고 HDL 콜레스테롤을 높이는 방향으로 작용합니다. 실제 연구에서 식물성 저탄고지(에코 애킨스 방식)를 6개월간 실천했을 때 LDL 콜레스테롤이 20.4% 감소했고, ApoB도 함께 개선됐다는 결과가 있습니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 동물성으로 2주를 먹었을 때는 포만감은 있었지만 뭔가 무겁고 칙칙한 느낌이 있었는데, 식물성으로 바꾼 뒤로는 속이 훨씬 가벼웠습니다.
지방간 측면에서도 차이가 큽니다. 탄수화물을 5~7% 수준으로 제한하면서 올리브오일과 견과류, 생선 위주로 먹었을 때 단 6일 만에 간 내 지방이 31% 감소했다는 연구 결과가 있습니다. 같은 기간 인슐린 저항성(Insulin Resistance)도 58% 개선됐습니다. 인슐린 저항성이란 세포가 인슐린 신호에 제대로 반응하지 못하는 상태로, 높을수록 혈당이 잘 조절되지 않고 지방 축적이 쉬워집니다. 이 연구에서 쓰인 식단이 적색육 없이 올리브오일, 견과류, 생선, 계란 위주였다는 점이 매우 중요합니다.
당뇨 관리 측면에서도 저탄고지의 잠재력은 주목할 만합니다. 미국당뇨병학회(ADA) 2025 가이드라인은 탄수화물 섭취 감소가 혈당 조절에 가장 근거 수준이 높은 방법이라고 명시하고 있습니다(출처: 미국당뇨병학회(ADA)). 그러나 같은 가이드라인에서 적색육과 버터는 제한하고 지중해 식단을 심혈관 위험 감소를 위해 권고한다고도 적혀 있습니다. 즉, ADA가 말하는 저탄고지는 카니보어 방식이 아니라 식물성 기반에 가까운 형태라는 뜻입니다.
총 사망률, 심혈관 사망률, 암 사망률을 장기적으로 추적한 연구들을 보면 방향이 더욱 명확해집니다. 동물성 저탄고지는 세 가지 지표 모두에서 사망 위험이 증가한 반면, 식물성 저탄고지는 세 가지 모두에서 감소했습니다. 제가 이 자료를 처음 봤을 때 느낀 건 "선택지가 생겼다"는 안도감이었습니다. 저탄고지 자체를 포기할 필요가 없었던 겁니다.
식물성 저탄고지로 전환하는 실질적인 방법
카니보어나 동물성 케톤식을 하고 있었다면 다음처럼 조금씩 바꿔볼 수 있습니다. 적색육은 생선이나 가금류로, 버터는 아보카도오일이나 올리브오일로, 치즈는 소량 유지하되 견과류와 씨앗류를 추가하는 방식입니다. 탄수화물 비율은 25~35% 선에서 통곡물이나 콩류를 조금씩 포함하면 식이섬유(Dietary Fiber)도 자연스럽게 확보됩니다. 식이섬유란 소화되지 않고 장까지 도달해 장내 유익균의 먹이가 되고 혈당 급등을 막아주는 성분으로, ADA 가이드라인도 저탄고지 중에도 하루 14g 이상 섭취를 권장합니다.
자주 묻는 질문
Q. 저탄고지 식단을 하면 정말 살이 잘 빠지나요?
A. 초반 6개월은 다른 어떤 식단보다 체중 감량 속도가 빠른 편입니다. 다만 초기 감량의 상당 부분은 간 글리코겐 고갈에 따른 수분 손실이라는 점을 알고 계신가요? 글리코겐 1g이 수분 3g을 붙잡고 있어, 탄수화물을 끊으면 체내 수분이 급격히 빠집니다. 1년이 지나면 다른 식단과 체중 차이가 거의 없어지는 경향이 있으므로, 장기 전략을 함께 세우는 것이 중요합니다.
Q. 소고기, 버터 위주 카니보어 식단은 지방간에 안 좋은가요?
A. 저도 직접 겪었고, 연구도 같은 방향을 가리킵니다. 동물성 포화지방을 과잉 섭취하면 간 내 지방 축적이 빨라질 수 있고, 저 역시 2주간의 소고기·버터 식단 직후 경도 지방간 진단을 받았습니다. 같은 저탄고지라도 올리브오일, 생선, 견과류 위주의 식물성 방식은 단 6일 만에 간 지방을 31% 줄였다는 연구 결과가 있으니, 식재료 선택이 결과를 크게 바꿉니다.
Q. 저탄고지가 당뇨에 효과 있다고 들었는데 맞나요?
A. 네, 이 부분은 근거가 탄탄합니다. 미국당뇨병학회(ADA)는 탄수화물 제한을 혈당 조절에 가장 근거 수준이 높은 방법으로 공식 가이드라인에 명시하고 있습니다. 5년 추적 연구에서 저탄고지 실천 환자의 20%가 당뇨약을 완전히 끊는 완전 관해에 이르렀다는 보고도 있습니다. 다만 ADA는 적색육·버터 제한과 지중해 식단을 함께 권고하므로, 식물성 기반 저탄고지로 접근하는 것이 더 안전합니다.
Q. 케톤 플루란 무엇이고 어떻게 대처하나요?
A. 케톤 플루(Keto Flu)란 저탄고지 초반에 탄수화물이 급감하면서 나타나는 두통, 피로, 어지러움 등의 증상을 말합니다. 쉽게 말해 몸이 포도당 대신 지방을 에너지원으로 전환하는 과정에서 겪는 적응 반응입니다. 이때 인슐린이 낮아지면서 나트륨이 소변으로 많이 빠져나가기 때문에, 충분한 수분과 소금 섭취가 권장됩니다. 대부분 1~2주 안에 완화됩니다.
결론
저탄고지 식단이 나쁘다고 생각하지 않습니다. 오히려 한국인의 평균 탄수화물 섭취 비율이 60%를 넘는 현실에서, 탄수화물을 줄이는 것 자체는 대부분에게 건강 개선으로 이어질 가능성이 높습니다. 저도 그 효과를 몸으로 느꼈고, 그 경험이 거짓은 아니었습니다.
다만 제가 실수한 부분이 있었는데, '저탄고지'라는 말 안에 동물성과 식물성이라는 전혀 다른 두 가지 선택지가 있다는 걸 처음에 몰랐다는 점입니다. 소고기와 버터만이 저탄고지가 아닙니다. 올리브오일, 견과류, 등 푸른 생선, 두부를 중심으로 하면서 탄수화물을 줄이는 방식도 충분히, 어쩌면 더 오래 건강하게 지속할 수 있는 저탄고지입니다. 지금 카니보어나 동물성 케톤식을 하고 계신 분이라면 식단 전환을 급격히 할 필요는 없습니다. 버터를 아보카도오일로, 적색육 한 끼를 생선으로 바꾸는 것부터 시작해 보시는 건 어떨까요?